근감소증에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 근감소증은 근육 즉 단백질이 감소하는 증상입니다. 따라서 최고 영양소인 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 유청 단백질에서 추출한 필수 아미노산인 류신이 풍부한 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
근감소증이란 ?
근감소증이란 근육이 줄어드는 증상입니다. 특히 골격근과 근력이 정상범위에서 벗어나 크게 줄어들게 되는데요. 골격근과 근력은 다리 등을 구성하는 근육입니다. 자연상태로 인간은 보통 30세가 되면 근육이 줄어들기 시작합니다. 그러다 50세부터는 근손실이 본격화되어 매년 1 ~ 2%가 감소됩니다. 그러다 노인기가 되면 근육이 절반으로 줄어들게 됩니다. 따라서 70대 분들은 식단과 운동에 신경을 쓰셔야 합니다.
근감소증이 위험한 이유
근감소증이 위험한 이유는 무엇일까요 ? 단순히 근육이 조금 줄어들 뿐인데요. 우리 몸에서 근육은 힘을 쓰는 것 이외에도 많은 역할을 하니다. 근육이 줄어들면 몸에 수분 함유량이 떨어집니다. 또한 기초대사량이 줄어듭니다. 기초대사량이 감소하면 살이 쉽게 찌는 체질로 변합니다. 그리고 혈당조절, 신체 균형 감각, 어지러운 증상 등이 문제가 되며 쉽게 지치고 피로를 많이 느낍니다.
근감소증에 좋은 영양소
근감소증을 예방하고 관리하기 위해서는 유산소운동과 근력운동 그리고 식단이 중요합니다. 근감소증에 좋은 영양소는 단백질과 류신이 있습니다. 단백질은 자신의 몸무게에 맞게 섭취하는 것이 좋습니다. 자신의 몸무게 kg당 하루 단백질 섭취량을 계산할 수 있는데요. 자신의 몸무게 곱하기 1g ~ 1.2g 정도가 적당합니다. 만약 자신이 70kg이라면 하루 적정단백질 섭취량은 70g ~ 84g 정도입니다.
류신은 유청단백질에서 추출한 아미노산입니다. 류신은 필수아미노산 중 하나로 체내 합성이 되지 않습니다. 따라서 류신이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 류신은 골격근을 생성하고 단백질 합성을 촉진하는 역할을 합니다.
추가적으로 비타민D도 근감소증에 좋은 영양소입니다. 비타민D는 햇빛을 쬐면서 체내에서 합성됩니다. 하지만 미세먼지 등으로 장시간 외부활동을 하기 힘들기 때문에 비타민D가 함유된 음식이나 보충제를 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.
근감소증에 좋은 음식
단백질 풍부한 음식
단백질이 풍부한 음식은 근감소증에 좋은 음식입니다. 단백질은 식물성 단백질, 동물성 단백질 등이 있는데요. 근감소증 예방 및 관리를 위해서는 동물성단백질 섭취가 더 도움이 됩니다. 그리고 류신이 풍부한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 류신이 풍부한 동물성 단백질은 황태, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란 등이 있습니다. 특히 황태는 단백질 함량이 다른 어떤 육류보다도 풍부하다고 하는데요. 황태의 단백질 함량은 소고기의 3배, 닭가슴살의 2배라고 합니다.
비타민D가 풍부한 음식
비타민D는 햇볕을 쬐는 것만으로도 체내 합성이 됩니다. 하지만 우리나라 국민 대부분이 비타민D 결핍상태라고 합니다. 비타민D는 근감소증 예방 뿐만 아니라 면역력 강화, 칼슘 흡수, 뼈건강 등에 도움이 된다고 합니다. 비타민D가 풍부한 음식은 계란, 연어, 송어, 버섯, 대구 등이 있습니다. 특히 계란 노른자에 풍부한 비타민D가 함유되어 있다고 합니다.
근감소증에 도움되는 식단
근감소증을 예방하고 관리하기 위해서는 단백질 섭취를 늘려야 한다고 말씀드렸습니다. 하지만 한번에 많은 단백질을 먹는 것보다는 조금씩 꾸준하게 섭취하는 것이 더 좋습니다. 단백질을 한번에 너무 많이 먹으면 비만, 칼슘부족, 소화장애 등 여러 문제가 있기 때문입니다. 한번에 섭취하는 단백질 양은 20 ~ 30g이 적당합니다.
마치며
근감소증에 좋은 음식에 대하여 알아보았습니다. 근감소증은 노화가 진행될수록 근육이 감소하는 증상입니다. 중장년분들은 미리 예방하는 것이 좋은데요. 근감소증에 좋은 음식은 단백질과 류신이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비타민D도 근손실 예방에 도움이 됩니다.